糖尿病食療 ---- 素食食譜目錄

..(S1)消脂解糖養生飯..

【材料】(五人份)

燕麥(Oats) (粒) 1杯

薏仁(Chinese Pearl Barley) 1/2杯

蕎麥(Buckwheat) 1/4杯

新鮮淮山 1/2杯

罐頭南瓜醬 1/2杯

黑芝麻 1茶匙

水 2杯

陳皮 1片

【準備】

.. 燕麥、薏仁洗淨，浸水4-6小時。
.. 新鮮淮山洗淨，削皮，切成小丁。

【做法】

1. 將浸過水的燕麥、薏仁，洗過的蕎麥，新鮮淮山丁，及水兩杯放入大同電鍋
內鍋，外鍋加水一杯，煮熟。
2. 電鍋開關跳上後，燜十五分鐘，再加南瓜醬、黑芝麻拌均勻。續燜十五分鐘，
即可。

《備註》

1) 材料中加“陳皮”有幫助胃弱者消化、健脾開胃之效。

2) ‘煮稀飯’ : 兩份煮好的飯、加三份水、大火煮滾後，中火續煮二十分鐘，即可。

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..(S2)消脂解糖長生粥..

【材料】(十二人份)

燕麥(Oats, rolled) (片) 1.杯

薏仁(Chinese Pearl Barley) 1/2杯

蕎麥(Buckwheat) 1/4杯

新鮮淮山 1/2杯 或 淮山粉 2湯匙

新鮮南瓜或罐頭南瓜醬 1/2杯

水 1加侖

陳皮 6片

【準備】

.. 薏仁洗淨，浸水4-6小時。
.. 新鮮淮山洗淨，削皮，切成小丁。
.. 新鮮南瓜洗淨，去皮，去子，切成小丁。

【做法】

1. 將所有材料放入大鍋。以大火將粥煮開後，改用中，小火繼續煮30至40
分鐘，煮時每隔5分鐘，用力攪拌，以防粥粘鍋底。
2. 若用大同電鍋，外鍋加水兩杯，即可煮熟。

《備註》材料中加“陳皮”有幫助胃弱者消化、健脾開胃之效。

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..(A0)涼瓜A菜..

【材料】(五人份)

涼瓜(苦瓜) 1條(約12盎司)

A菜 8盎司

豆豉 1.1/2湯匙

花椒粒 10-12顆(粒)

橄欖油 1.1/2湯匙

鹽 1/4茶匙

辣椒油 2茶匙

【準備】

.. 苦瓜洗淨，直切對半；去籽，再橫切薄片。
.. A菜洗淨，橫切段約1.5吋長。

【做法】用兩個炒鍋。

1. A鍋放1湯匙橄欖油，加花椒粒，開中小火，炒2-3分鐘。將花椒粒取出，
放入苦瓜片，再開大火，快炒數下至熟。
2. 同時，B鍋放.湯匙橄欖油及A菜〈油冷時，即須將蔬菜放入鍋中〉，再開
大火，快炒至七分熟，關火。
3. 將B鍋的A菜倒入A鍋中，與苦瓜拌勻，灑上.茶匙鹽，加豆豉及辣椒油，
快炒數下拌勻，關火，即可。

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..(A1)蕃茄凍豆腐..

【材料】(五人份)

硬豆腐 2盒(28盎司)

蕃茄 2個大的 或4個中的

卵磷脂(lecithin) 3湯匙

新鮮九層塔 8枝

啤酒酵母(Brewer’s yeast) 3湯匙

橄欖油 4湯匙

紅蔥頭 2小粒

素高湯 1.1/2杯

醬油 3湯匙

【準備】

.. 將豆腐切成塊狀(約1.5立方公分)，再放入凍箱 (freezer) 冷凍。經4-5小時或
隔夜後，取出豆腐，置於熱水中解凍，用網瀝乾備用。
.. 將蕃茄去皮(在皮上畫12刀後，放入沸水中煮2分鐘，再取出去皮)，切小丁。
.. 紅蔥頭切片。
.. 取10來片新鮮九層塔葉，洗淨，備用。
.. 調味料：將啤酒酵母、卵磷脂、醬油、及高湯，放入一大碗中，拌勻備用。

【做法】

1. 將油放入炒鍋中，開中火，再放入紅蔥頭。爆香後，取出紅蔥頭，棄之。
2. 將蕃茄丁放入炒鍋中，待蕃茄稍軟後(約2-3分鐘)放入豆腐塊及已經調好的
調味料和九層塔葉。稍稍拌勻，加蓋。燜約15-20分鐘。當鍋內還剩一些汁
時，即可關火。
3. 取出九層塔葉，棄之。將豆腐盛入盤中，旁邊放些新鮮九層塔，即可食用。

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..(A2)香菇芥菜..

【材料】(五人份)

新鮮香菇 10朵

小芥菜 12盎司

橄欖油 1/2湯匙

薑汁 2湯匙

醬油 1湯匙

鹽 1茶匙

素高湯 5杯(黃豆芽1.磅、乾香菇10大朵、水8杯)

【準備】

.. 素高湯：放8杯水於湯鍋，加入洗淨的黃豆芽，10大朵乾香菇，煮滾。轉中
火，加鹽，煮約1小時，關火，瀝出高湯。
.. 預熱烤箱至華氏350度。
.. 小芥菜整棵洗淨。
.. 新鮮香菇，去蒂，用小刷子刷乾淨〈不用水洗，以保持鮮味〉。

【做法】

1. 用刷子把薑汁，醬油沾在菇摺上，再用另一把刷子把橄欖油刷在菇面上。
2. 小芥菜在煮滾的素高湯中川燙1分45秒，撈出，瀝乾，舖在盤底。
3. 將處理過的香菇，菇摺朝上，放入烤箱烤4分30秒鐘，取出置於盤中即可。

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..(A3)蓮藕秋葵..

【材料】(五人份)

蓮藕 1段(12盎司)

秋葵(okra) 6盎司

白芝麻 1湯匙

香油(麻油) 1湯匙

橄欖油 1.1/2湯匙

鹽 1/4茶匙

水 5湯匙

【準備】

.. 蓮藕削皮，洗淨，橫切薄片。
.. 秋葵洗淨，去蒂，直切片。

【做法】用兩個炒鍋。

1. A鍋放1湯匙橄欖油及藕片 〈油冷時，即需將蔬菜放入鍋中〉，再開中大火，
快炒數下，加5湯匙水，炒至藕熟。
2. 同時，B鍋放.湯匙橄欖油及秋葵〈油冷時，即需將蔬菜放入鍋中〉。再開大
火,炒至秋葵熟，關火。
3. 將B鍋的秋葵倒入A鍋中，拌勻灑上.茶匙鹽，加1湯匙香油及1湯匙白芝
麻快炒拌勻，關火，即可。

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..(A4)蕃茄萵苣..

【材料】(五人份)

萵苣(romaine lettuce) 12盎司

小蕃茄(cherry tomato) 8盎司

橄欖油 1湯匙

鹽 1/4茶匙

新鮮黑胡椒粉 1/4茶匙

【準備】

.. Romaine Lettuce洗淨，橫切段約2吋長。
.. 小蕃茄洗淨，切對半。

【做法】用兩個炒鍋。

1. A鍋放.湯匙橄欖油、小蕃茄，及.茶匙黑胡椒粉〈油冷時，即須將蔬菜放
入中〉，開大火，快炒數下〈約20至30秒〉，關火。
2. 同時，B鍋放.湯匙橄欖油、Romaine Lettuce〈油冷時，即須將蔬菜放入鍋中〉，
再開大火，快炒至七分熟。
3. 將A鍋的小蕃茄倒入B鍋中，快炒拌勻，灑上.茶匙鹽，拌勻，關火，即可。
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..(A5)清炒甜豆..

【材料】(四人份)

甜豆 (Snap Peas) 1磅

鹽 1/8茶匙

橄欖油 1/4茶匙

【準備】

.. 煮沸1鍋水。甜豆洗淨、去兩端粗絲，川燙2分鐘; 過冷水、瀝乾備用。

【做法】

炒鍋(冷鍋)，加.茶匙橄欖油及瀝乾的甜豆。開大火，拌勻，加入.茶匙鹽， 再
次拌勻，即可關火盛起。

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..(A6)豆薯空心菜..

【材料】(五人份)

豆薯 (Jicama) 8盎司

空心菜 12盎司

小紅辣椒 3根

紅蔥頭 2粒

橄欖油 3湯匙

鹽 1/4茶匙

【準備】

.. 空心菜洗淨，去粗梗，取葉子及前端較嫩的部分。
.. 豆薯去皮，切細絲。
.. 小紅辣椒洗淨，去籽，切絲。
.. 紅蔥頭切片，開火，放2湯匙橄欖油於炒鍋，加入紅蔥頭炒至香味出。

【做法】用兩個炒鍋。

1. A鍋放.湯匙橄欖油及豆薯〈油冷時，即須將蔬菜放入鍋中〉，開大火，炒至
九分熟，關火。
2. 同時，B鍋放.湯匙橄欖油及空心菜〈油冷時，即須將蔬菜放入鍋中〉，再開
大火，快炒至九分熟。
3. 將A鍋的豆薯倒入B鍋中，灑上.茶匙鹽，加小紅辣椒絲，1湯匙紅蔥油，
炒拌均勻，關火，即可。
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..(A7)芹淮素豔..

【材料】(五人份)

新鮮淮山 8盎司

芹菜 5根

雲耳 1/2盎司

枸杞子 1/2湯匙

橄欖油 1湯匙

糖 1/4茶匙

鹽 1/2茶匙

【準備】

.. 淮山洗淨削皮，切成條狀備用。
.. 雲耳用水泡開，洗淨備用(約1杯)。
.. 枸杞子泡溫水後用清水沖洗幾次，瀝乾備用。
.. 芹菜去粗絲，切長條。

【做法】

1. 鍋熱後放入1湯匙橄欖油，先加雲耳、芹菜拌炒，再加鹽，灑點水，隨後加
入淮山，用大火炒2分鐘。
2. 最後加入枸杞子、適量的糖調味，拌炒幾下即可。

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..(A8)萊菔素什錦..

【材料】(五人份)

萊菔(白蘿蔔) 8盎司

芹菜 3根

紅蘿蔔 4盎司

黑木耳 1/2盎司

橄欖油 3湯匙

鹽 1/4茶匙

黑胡椒粉 1/2茶匙

【準備】

.. 芹菜洗淨，切絲。
.. 萊菔削皮，切絲。紅蘿蔔削皮，切絲。
.. 黑木耳泡水，洗淨，切絲(約1杯)。
.. 黑胡椒油：開中火，炒鍋中放2湯匙橄欖油，加入黑胡椒粉.茶匙，炒2分
鐘，關火。

【做法】用兩個炒鍋。

1. A鍋放.湯匙橄欖油、紅蘿蔔絲、萊菔絲、黑木耳絲〈油冷時，即須將蔬菜
放入鍋中〉，開大火，炒至熟。
2. 同時，B鍋放.湯匙橄欖油及芹菜絲〈油冷時，即須將蔬菜放入鍋中〉，開大
火，炒至熟，關火。如有水分，將水分瀝出。
3. 將B鍋的芹菜絲倒入A鍋中，灑上.茶匙鹽及1湯匙黑胡椒油。快炒拌勻，
關火，即可。
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..(A9)翠綠山珍..

【材料】(五人份)

油菜 8盎司

新鮮淮山 8盎司

雲耳 1/2盎司

白果 1/2杯

橄欖油 1湯匙

鹽 1/2茶匙

水 1/4杯

糖 1/4茶匙

【準備】

.. 淮山洗淨削皮，切成片狀(約1.5吋x 0.5吋)備用。
.. 雲耳用水泡開，洗淨備用(約1杯)。
.. 油菜洗淨切成段(約1.5吋長)。

【做法】

1. 開大火，炒鍋放一湯匙橄欖油，再加雲耳、淮山，拌炒數下；加鹽、及.杯
水，拌炒2分鐘左右。
2. 加入油菜，拌炒至熟。
3. 最後加白果、.茶匙的糖調味，拌炒數下後，即可上桌。

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..(B0)菜脯蛋..

【材料】(三人份) 約需10分鐘、材料浸泡40分鐘

蛋 3個(大)

菜脯粒 4盎司

蔥花 1湯匙

橄欖油 1湯匙

醬油 1/4茶匙

黑胡椒 1/4茶匙

【準備】

.. 菜脯粒剁碎泡水40分鐘，瀝乾備用。
.. 蛋去殼，在大碗中打散，加瀝乾的菜脯粒，打勻。

【做法】

1. 開中火，炒鍋熱後，放橄欖油、蔥花、醬油、黑胡椒，炒拌均勻。
2. 將打勻的蛋液、菜脯粒沿鍋淋入，煎熟，關火，即可。

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..(B1)雲耳白花菜..

【材料】(三人份) 約需15分鐘

白花菜(Cauliflower) 12盎司

雲耳 1/2盎司

橄欖油 1湯匙

鹽 1/4茶匙

【準備】

.. 雲耳用水泡開，洗淨備用(約1杯)。
.. 煮沸1鍋水。白花菜順其花朵切開，川燙2分鐘。過冷水，瀝乾。

【做法】


1. 開中火，炒鍋燒熱，放1湯匙橄欖油，倒入雲耳炒至軟。
2. 轉大火，加白花菜，快炒2分鐘，關火; 加鹽，炒拌均勻，即可。

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..(B2)豆瓣茄子..

【材料】(三人份) 約需30分鐘

中國茄子 12盎司(約3條)

豆瓣醬 1.1/2茶匙

麻油 1/4茶匙

水 2茶匙

【準備】

.. 茄子洗淨，切成1.5吋長條，備用。
.. 豆瓣醬加2茶匙水，調勻成豆瓣汁，備用。

【做法】

1. 將茄子放入電鍋內鍋，外鍋加1杯水，蒸熟軟。
2. 取出蒸好的茄子，淋上麻油、豆瓣汁，拌勻，即可。

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..(B3)清炒瓠瓜..

【材料】(三人份) 約需10分鐘

瓠瓜 1磅

鹽 1/4茶匙

橄欖油 1湯匙

【準備】

.. 瓠瓜洗淨，切成1.5吋滾刀塊，備用。

【做法】

開大火，炒鍋放一湯匙橄欖油，加切好的瓠瓜塊，大火炒2分鐘; 轉小火，將瓠
瓜燜至熟軟。加鹽，拌勻，即可關火盛起。

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..(B4)洋菇綠花菜..

【材料】(三人份) 約需20分鐘

綠花菜(Broccoli) 12盎司

洋菇(mushroom) 6盎司

橄欖油 1湯匙

鹽 1/4茶匙

【準備】

.. 洋菇切去少許菇蒂，洗淨備用。
.. 煮沸1鍋水。綠花菜順其花朵切開，川燙1分鐘，瀝乾備用。

【做法】

1. 開大火，炒鍋燒熱，放1湯匙橄欖油，倒入洋菇、炒1分鐘。
2. 轉中火，加綠花菜，炒拌1分鐘，關火; 加鹽，炒拌均勻，即可。

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..(B5)洋蔥炒蛋..

【材料】(三人份) 約需15分鐘

蛋 3個(大)

白洋蔥 1個(約8盎司)

橄欖油 1湯匙

鹽 1/4茶匙

【準備】

.. 蛋去殼，在大碗中打散。
.. 洋蔥洗淨，剝去最外層皮; 切絲。

【做法】

1. 開大火，熱炒鍋，放橄欖油、洋蔥絲，炒拌2分鐘。
2. 轉中火，將蛋液淋入，炒拌至蛋液凝固，關火; 加鹽，炒拌均勻，即可。
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..(B6)炒四季豆..

【材料】(三人份) 約需20分鐘

四季豆 12盎司

豆瓣醬 1.1/2茶匙

橄欖油 1湯匙

【準備】

.. 煮沸1鍋水。四季豆洗淨、去兩端粗絲、折(切)成二段，過滾水、瀝乾備用。

【做法】

開大火，熱炒鍋，放橄欖油、豆瓣醬，炒勻; 加四季豆，炒拌約2分鐘，即可。

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..(B7)紫菜拌豆腐..

【材料】(三人份) 約需2分鐘

嫩豆腐 1盒

紫菜 1大片

青蔥 半根

白味噌 1湯匙

水 2湯匙

【準備】

.. 紫菜撕成小碎片。青蔥切成蔥末。味噌加水調勻。

【做法】

豆腐上灑勻蔥末，鋪勻紫菜碎片，再澆上調稀的味噌醬，即可。

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..(B8)清炒黃芽白..

【材料】(三人份) 約需20分鐘

大白菜 12盎司

橄欖油 1.1/2湯匙

鹽 1/4茶匙

【準備】

.. 大白菜洗淨，切成約2個手指大小的白菜片。

【做法】

1. 開大火，熱炒鍋，放橄欖油、菜幫部分白菜片，炒拌約2分鐘。
2. 轉中火，加剩餘的白菜片，炒勻後燜3分鐘，關火; 加鹽，炒拌均勻，即可。

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..(B9)蕃茄炒蛋..

【材料】(三人份) 約需10分鐘

蛋 3個(大)

蕃茄 2個(中)

橄欖油 1湯匙

鹽 1/4茶匙

【準備】

.. 蛋去殼，在大碗中打散。蕃茄洗淨，切成小塊。

【做法】

1. 開大火，熱炒鍋，放橄欖油、蕃茄，炒拌2分鐘。
2. 轉中火，將蛋液淋入，炒拌至蛋液凝固，關火; 加鹽，炒拌均勻，即可。

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..(B10)蕃茄豆腐..

【材料】(三人份) 約需10分鐘

紅蕃茄 2個(大)

嫩豆腐 1盒

洋蔥 3片

洋菇 3朵

橄欖油 1湯匙

醬油 1湯匙

九層塔葉 數片

糖 1/4茶匙

【準備】

.. 蕃茄洗淨，切小丁備用。
.. 洋蔥切細丁、備用; 洋菇洗淨、切細丁、備用。
.. 煮沸1鍋水。豆腐沖洗一下，過滾水，切塊、備用。

【做法】

1. 開中火，熱炒鍋，放橄欖油、洋蔥丁炒香，加蕃茄丁、洋菇丁炒2~3分鐘，
再加醬油、糖，加蓋燜2分鐘。
2. 轉大火，放入豆腐，略為拌炒、收水，關火; 放幾片九層塔葉、即可。

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..去濕解毒豆泥..

【材料】(十人份) 約需1小時

綠豆 1杯

紅扁豆(Lentil bean) 2杯

冬菜 4盎司

咖哩粉 2茶匙

芥子油(Canola oil) 5湯匙

每份調味料

海鹽 1/8茶匙

辣椒 1/2茶匙

醬油 1/2茶匙

蒜末 1/2茶匙

【準備】

.. 綠豆1杯洗淨，用電鍋(內鍋3杯水、外鍋半杯水)煮熟。待冷打成泥、備用。


.. 冬菜沖洗2、3次，加5杯水、煮30分。濾去冬菜，留湯汁、備用。
.. 紅扁豆2杯洗淨，泡水3、4小時後瀝掉水。用電鍋(內鍋3杯冬菜汁、外鍋
半杯水)煮熟。待冷打成泥、備用。
.. 鍋中加冷的芥子油(Canola oil) 5湯匙，加咖哩粉，用中小火慢慢攪拌爆香直到
油滾。熄火。將咖哩油倒出、備用。

【做法】

每份 “豆泥” 用﹕3湯匙綠豆泥、15湯匙紅扁豆泥、.茶匙海鹽、.茶匙醬油及
.茶匙咖哩油。攪拌均勻、即可食用。喜辣者可酌加辣椒、蒜末。

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..涼拌木耳絲..

【材料】(十人份) 約需15分鐘、冷藏約需一天

黑木耳（新鮮的或泡好的） 2磅

調味料A

海鹽 1/8茶匙

薑汁 4湯匙

蘋果醋 4湯匙

蜂蜜 3湯匙

黑胡椒粒 1茶匙

調味料B

麻油 1湯匙

醬油 4湯匙

工研烏醋 2茶匙

楓糖漿 2茶匙

【準備】

.. 新鮮的或泡好的木耳洗淨、切絲。川燙後，過冷開水。瀝乾、備用。

【做法】

1. 木耳絲放在大碗內，加 ‘調味料A’ 攪拌均勻。
2. 中火將 ‘調味料B’﹕麻油、醬油、工研烏醋、楓糖漿，依順序爆香後﹔亦
加入木耳絲拌均勻。
3. 拌好的木耳絲在冰箱冷藏一天，即可取出食用。